Daha İyi Bir Yaşam için 21 Küçük Alışkanlık Adımı
Günde 5 dakikayı geçmeyecek kolay uygulanabilir iyi yaşam alışkanlıkları
Eminim yeni yıl hedefleri, dilekleri yazılmış, listeler yapılmıştır. Size bir iyi, bir kötü haberim var. Kötü haber, yeni yıl yapılacaklar listesine yazılan maddelerin çoğu hayata geçmiyor. Kendimizden bir anda ve büyük beklentilerimiz sürdürülebilir olmuyor. Aynı anda hepsini yapmaya çalışmak zaman içinde bizi strese sokarak keyif almayacağımız bir şekle dönüşebiliyor.
İyi habere geliyorum. Her gün maksimum 5 dakika ayırarak ve bir alışkanlığı en az 66 gün yaparak onu otomatik pilotta uygulayabileceğimiz kalıcı bir iyi yaşam adımına dönüştürebiliriz.
Korkmayın, her gün 10 bin adım yürüyün gibi irade gücüne çok yüklenmeyi gerektirecek öneriler yok listede. Kolaylıkla yapabileceğiniz, her gün yaparsanız da yaşamınızın iyiliğini artıracak öneriler.
Öneriler listemize geçmeden önce birkaç önemli hatırlatma:
- Hepsini birden aynı anda yapmaya kalkmayın. En temel hatamız genelde bu büyük başlama iştahında oluyor. Maksimum iki tanesini seçerek en az 66 gün yapın. Artık çaba göstermeden otomatikleştiğini görünce yenilerini eklersiniz. Alışkanlığın sizin için zorluk derecesine göre süre uzayabilir ama ortalama 65–70 günde sürdürülebilir alışkanlık olması beklenir.
- Zorluk derecesini yüksek tutmayın. Sabırsız olmayın. Aman canım ne olur 5 mekikten, 10 squad’dan demeyin. Oluyor, siz başlayın, söz. Ama her gün maksimum 5 dakikada yapabileceğiniz, böylece sürdürülebilir olması için rakamlar küçük. Her gün 2 dakika kitap okusanız ortalama 146 sayfalık bir kitap olsa, en zamana sıkışık olduğunuz senede bile 5 kitap okumuş olursunuz. Yani olay miktarda değil rutininde.
3. Kendinize görseli olan bir liste yapın. İlk başta 30 günlük bir takvim, gözünüzün önünde olsun. Her gün işaretleyin yapınca. Bunu tamamlayıp sonraki 30 ve sonra da son 10 güne geçersiniz. Ulaşılabilir olması için kendinizi motive etme şekli. İlk otuza gelince ve 70 günü tamamlayınca da kendinize küçük bir hediye alın ya da sizi mutlu edecek bir güzellik yapın. 70 gündür sizi yanıltmayan o harika kişi bunu hak etti.
İŞTE HER BİRİ BEŞ DAKİKAYI GEÇMEYECEK KÜÇÜK ALIŞKANLIK ÖNERİLERİ
#1 UYANMA ANINI GÜZELLEŞTİRMEK
Alarm sesini mümkünse sevdiğiniz, size güzel enerji veren bir parçaya dönüştürmek. Uyanır uyanmaz da güne hazırlanırken listenizden sevdiğiniz bir müzik ile keyifli hale getirmek.
#2 GÜNE HAREKET İLE BAŞLAMAK
Sabah banyodan çıkar çıkmaz 5 mekik ya da şınav çekmek ya da 10 squad yapmak, belki 30 saniye plank’ta durmaya çalışmak, 2 poz yoga yapmak. Hepsini birden yapmaya kalmayın, önemli olan her gün aksatmadan az az yapmak. Birini seçip başlayın, ilk 30 gün sonunda ikinciyi eklersiniz. Olabildiğince her sabah yapmaya gayret ederseniz akşama irade gücü ve vücut enerjisi düşünce yapmakta daha çok zorlanmazsınız.
#3 NEFES ALMAK
Instagrama girmeye kendinize izin vermek için 5 adet derin nefes almayı kendinize ön şart koşabilirsiniz. Dört saniye derin nefes alın, dört saniye içinizde tutun ve sekize kadar sayarak nefes verin. Ortalama 10 kez instagrama giriyorsanız 50 kez bilinçli ve derin nefes almış olursunuz. En azından ekranın ek bir katkısı olur.
#4 SABAH YASTIĞIMIZIN ÜZERİNE OKUDUĞUMUZ KİTABI BIRAKMAK
Her gece yatmadan önce yorgun bile olsanız da sadece iki dakika kitap okuyabilirsiniz. Sabah sevdiğiniz kitabı yastık üzerine bıraktığınızda akşam kaldığınız yerden devam etmeyi hatırlamak kolay olacaktır. İstediğiniz alışkanlıkları göz önünde tutmak önemli.
#5 SU ŞİŞEMİZİ HAZIRLAMAK
Tercihen 1 litre suya içine bir limon sıkacağınız şekilde çalışma masanızda, arabınızda, evinizde, yanınızda olacak şekilde dolu su şişelerinizin olması. Gözünüzün önünde durdukça, her yerde yanınızda oldukça size içmeyi hatırlatacaktır. Hücrelerinizin ana ihtiyaçları arasında hava ve su var. 3–4 adet x 1 litrelik şişe size ihtiyaç duyduğunuz suyu sağlayacak. Hem de yanınızda taşıyarak karbon izi azaltılmasına katkı sağlayacaksınız. 1 ya da 2 litresini limonlu kullanabilirsiniz.
#6 ATAK GELİNCE BEKLEMEK VE ERTELEMEK
Gelen birçok ani atağı erteleyerek etkisini azaltabildiğinizi biliyor muydunuz? Tatlı atağı mı geldi? 2 tane en sevdiğiniz şarkıyı dinleyin. Ortalama 6 dakika. Bir bardak da su için. Ciddi ölçüde azaldığını göreceksiniz. Alışveriş bağımlısı mısınız? Sepete attıktan sonra hemen almayın, bir gün bekleyin. Cep telefonu bağımlısı mısınız? 5 dakika telefonsuz yürüyüş yapın gelin. Ertelenen istekler azalma eğiliminde. Beynimiz böyle çalışıyor.
#7 EKRANDAN UZAK YEMEK
İster evde isterseniz de sosyal hayatta yemek yerken başka bir ekrana bakmayın. Bu TV de olabilir, cep telefonu da, bilgisayar da tablet de. Yediklerinizin ve sohbetin farkına varın. Sofraya otururken telefonunuzu odanın başka bir ucunda sessizde ya da çantanızın içinde bırakmak ve yemek bitene kadar çıkarmamak güzel bir alışkanlık değil mi?
#8 SABAH UYANINCA ILIK SU İÇMEK
Sabah uyanınca aç karnına vücut ısısında bir büyük bardak suyu oturarak ve yudum yudum içmek metabolizmamızı harekete geçirmek için nefis bir alışkanlık. İsteyen içine kabuk tarçın, elma sirkesi ya da limon suyu da kullanabilir.
#9 YENEN HER ÖĞÜNÜN FOTOĞRAFINI ÇEKMEK
Yok yok. Sosyal medyada paylaşım için değil.
Yemeği fazla kaçırdığınızı ve iştahlı olduğunuzu düşünüyorsanız kendinize telefonunuzda bir yemek dosyası yaratarak her gün yediğiniz her bir öğünün fotoğrafını çekerek dosyanıza tarihli ekleyebilirsiniz. Gün sonunda yediğiniz en son öğünden sonra gün boyunca neler yediğinize bakabilirsiniz. Hem yediğiniz porsiyonları görür hem de neyi fazla kaçırdığınızı fark edebilirsiniz. Ve farkındalık değişimi tetikleyen ana unsur.
#10 TAKİPTEN ÇIKMAK
Sizi üzen, sinirlendiren, yetersiz hissettiren, kendinizi mutsuz ettiğini fark ettiğiniz hesapları takibi bırakmak ya da sessize alarak sizin önünüze çıkmasını engellemek. Kim isteyerek, bir de üzerine zaman ayırarak kendine kötü hissettirir ki?
#11 UYKUYA SAĞLIKLI GEÇİŞ
Uyumadan 20 dakika önce mavi ışıklardan (TV, tablet, telefon vb.) uzak durmak. Uykuya geçerken telefonu uçak moduna almak ve yattığınız odanın kapısında bir sepete/kutuya/kaseye vb. koymak.
#12 GERİ DÖNÜŞÜM KUTUSU ALMAK
Eviniz için kapınızın önüne internetten bir geri dönüşüm kutusu alıp çöplerinizi türlerine göre her gün ayırmak. Çocuklarınızla bir aktivite haline de getirebilirsiniz.
#13 TANIMADIĞIMIZ BİRİNE GÜNAYDIN DEMEK
Her gün oturduğunuz yerde tanımadığınız birisine gülümseyerek günaydın ya da iyi günler demek. Tanımadığınız kişiler ile de önemseyerek iki dakika sohbet etmek. Araştırmalara göre bu küçük sohbetler iki tarafın da mutluluğunu önemli ölçüde artırıyor ve stresi düşürüyor.
#14 ÇALIŞIRKEN BÖLÜNMEDEN 40 DAKİKA GEÇİRMEK
Her gün 40 dakikalık bir çalışma seansınızı(tercihen sabah saatlerinde) telefon, mail, sosyal medya vb. uyarıları kapatarak gerçekleştirmek ve sadece yaptığınız işe odaklanmak, multitasking yapmamak.
#15 ŞÜKRAN GÜNLÜĞÜ TUTMAK
Yatağınızın yanına koyacağınız küçük bir deftere her gün o gün gerçekleşen günün size iyi hissettiren, minnettar olduğunu 3 şeyi yazmak. Çok basit ve olduğu için şükrettiğiniz şeyler olabilir. Örneğin o gün sağlıklı olmak bir madde olabilir. Çocuklarınızla beraber bir mutluluk kavanozu tasarlayıp her gün en mutlu eden bir şeyi herkes kendi kavanozuna da atabilir.
#16 KAFEİN SINIRI KOYMAK
Hangi içeceklerde ne kadar kafein olduğuna bakarak günlük 300 mg üzerinde kafein tüketmemek için içilenlere dikkat etmek ve gerekirse günlük tüketimi telefona yazmak.
#17 KENDİMİZE İYİ DAVRANMAYI HATIRLAMAK
Kendinizi acımasızca eleştirirken bulduğunuzda kendinize 1 dakika süre ile sarılmak, kendi yanağınızı/saçınızı okşamak, size sevdiğinizin şefkati hissi veren, iyi hissettirip sakinleştiren ne ise 1 dakika süre ile kendinize onu uygulamak. Daha fazla öneri için Christopher K. Germer Öz Şefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi kitabına göz atabilirsiniz.
#18 UYUMADAN ÖNCE HAYALİ GÖRSELLEŞTİRMEK
İstediğiniz durumun içine kendinizi de gözünüzde resmin içinde olabildiğince detaylı canlandırarak uykuya geçmek. Beyin detaylı bir hayal ile gerçeği çoğunlukla ayırt edemiyor. Yapmak istediğinizi değil gerçekleşmiş halinin içinde kendinizi detaylıca görselleştirmeye çalışabilirsiniz.
#19 SADELEŞMEK
Her fırsat bulduğunuzda iki dakika boyunca bulunduğunuz yeri, ortamı, cep telefonunuzda uygulamaları, bilgisayarınızda dosyaları, fotoğraflarınızı, telefon listenizi, çantanızı, kütüphanenizi, gardrobunuzu, banyonuzu, mutfağınızı, çalışma masanızı sadeleştirmek. 6 aydır kullanmadığınız her şeyi ayırmak, atmak ya da kullanacak birisine vermek. Düzenli olarak buna dikkat ettiğinizde 1 senede ne kadar sadeleştiğinize inanamayacaksınız.
#20 YAPTIĞIMIZDAN O ANDAN KEYİF ALMAK
Her gün sadece beş dakika boyunca o anda yapmakta olduğunuz bir şeye, bir ana, bir lezzete, bir insana başka hiçbir şey düşünmeden odaklanmak, konsantre olmak ve durumu farkında olarak 5 duyumuz ile gözlemlemek. Bunu yaptığımızda sokağımızdaki bir detayı, saçtaki bir farkı, masadaki bir lezzeti, bir durumu çok daha iyi fark edeceğiz ve olduğumuz durumun tadını çıkaracağız.
#21 SEVDİĞİMİZİN SESİNİ DUYMAK
Her gün beş dakika ayırarak bir süredir sesini duymadığımız bir sevdiğimizi arayarak sohbet edebiliriz. Sevdiklerimizle paylaşmak bizi de onları da mutlu eder, ilişkilerimize ve hayatımızın bütününe olumlu etki yapar.
