SÜRDÜRÜLEBİLİR ALIŞKANLIKLAR TASARLAMAK
TEK ALIŞKANLIK İLE BAŞLAMANIN VE ODAKLANMANIN GÜCÜ
Çoğumuzun hayatımızın farklı alanlarına yönelik yapmak, değiştirmek istediklerimize dair uzun listeleri var. Kendimizde dönüştürmek istediklerimiz, son nefesimizden önce tamamlamayı arzu ettiklerimiz. Kazanmak, hayatımızın bir parçası yapmak istediğimiz, bize iyi geleceğine inandığımız yeni alışkanlık isteklerimiz, bırakmak ve dönüştürmek istediğimiz eski alışkanlıklarımız bol belki de.
Örneğin dönüp kendime baktığımda düzenli birikim yapma alışkanlığımı geliştirmek, her gün yedi saatin üzerinde iyi uyku, derinleştiğim konularda düzenli yazı yazmak gibi kazanmak istediğim, bilgisayar ve telefon ekranları başında geçirdiğim saatleri azaltmak gibi değiştirmek istediğim alışkanlık listelerim var.
Sabırsızlık ise doğamız. İnsan doğası. Diğer canlılarda pek olmayan, insana dair bir beklenti. Büyük başlamak istiyoruz, bir anda istediklerimizin hayata geçtiğini görmek, hemen sonucunu almak istiyoruz. Diyete başladığımızda bir ayda ideal kilomuzu görmek, egzersize başladığımızda iki haftada “fit” bir görünüm, yeni bir dil öğrenmeye başladığımızda üç ayda sular seller gibi konuşuyor olmayı bekliyoruz. Bu yüzden de birden çok alışkanlık başlangıcımız, bir anda kocaman yorucu adımlarımız, taşımakta ve her gün sürdürmekte bizi zorlayacak yüklerimiz olabiliyor. Durum bizi doğal olarak aştığı ve strese soktuğu için de süreçten hoşlanmayıp kolayca pes edebiliyoruz.
Ben her yılbaşından önce, neredeyse 10 yılı aşkın zamandır, çoğumuz gibi yapmak istediklerim listesi yapardım. Bir sonraki sene de kaçını yaptım diye baktığım zaman iki-üç maddeden fazlasını yapmadığımı görürdüm.
Sürdürülebilir alışkanlıklar üzerine bilgilerimi arttırdıkça, daha çok araştırıp öğrendikçe şunu anladım. Bir alışkanlığı yaşam boyu sürdürülebilir kılmak, uzun ve sebat gerektiren bir yolculuk. Sorun şu ki, hayatımızda stres düzeyi arttıkça, beklemedik olaylar oldukça beynimizin eğilimi, yeniyi bırakıp uzun süredir yaptığı eski ve tanıdık alışkanlığına geri dönmek üzerine. Yani hemen programa reset(sıfırlama) atıp kendisi için en kolay olanına fabrika ayarlarına dönmeye meyilli. En uzun süre neyi yaptı ise, en istikrarlı alışkanlık ne ise onu korumayı seviyor. Yani hayat boyu bir alışkanlığı kazanıp sürdürmek, ya da eski ve verimsiz bir alışkanlığı iyisi ile değiştirip korumak o kadar da kolay zanaat değil.
Araştırmalar gösteriyor ki bir alışkanlığın oluşması, yani beynimizin aynı durum oluştuğunda aynı davranışı otomatik hareket sergilemesi, bir davranışı otomatik pilota alması sıklıkla duyduğumuz gibi 21 gün değil, en az 66 gün sürüyor. Yani bir alışkanlığı kazanmak için en az 66 gün, her gün, o durum oluştuğunda her zaman aynı davranışı korumamızı gerektiriyor. Neden bu en az 66 gün, çünkü alışkanlığın zorluk derecesine ve eskisi ile değiştirmek istediğimiz davranışın sürdürülme süresine göre süre uzayabiliyor. Bu da sürecin başlarında, alışkanlık iyice yerleşene kadar irade gücümüzden bolca faydalanmamız anlamına geliyor.
İrade gücümüz limitsiz mi? Yani ne kadar istersek o kadar kullanabilir miyiz? İrade gücümüz biter mi? Yorulur mu? Evet. Yorulur ve bazı günlerde de biter. Her gün yeniden şarj olur mu? Evet. Güzel haber ise bu da aynı bir kas gibi çalıştırıldıkça kuvvetlenir, kuvvetlendikçe performansı, kas gücü, dayanıklılığı artar. Biz emek verdikçe gelişir. Ben iradesizim ya da iradem düşük demek yerine irade kasımı yeterince kuvvetlendiremedim, daha çok egzersiz ile zaman içinde bu kası kuvvetlendirebilirim bakış açısı hayatımızı kolaylaştırabilir. Tam da bu nedenle kaslarımız yeterince güçlenene kadar küçük başlamak ve tek alışkanlığı yerleştirmeye odaklanmak doğru strateji.
Bir alışkanlığı yaşam boyu sürdürülebilir kılmak için hayatımızı kolaylaştıracak ipuçları var mıdır?
Birçok ipucu var, en temel 3 tanesi ile başlayalım.
1- TEK BİR ALIŞKANLIK İLE BAŞLAMAK:
Kaslarımız henüz ham olduğu için süreci kendimiz için kolaylaştırmak ve keyifli hale getirmek için tek bir alışkanlığa niyet ederek onunla başlayabiliriz. Bu alışkanlığı belirlerken bakabileceğimiz kriterler:
Yaşam boyu benimle kalsın istiyor muyum? Yani 2 sene sonra da 5 sene sonra da benimle olsun istiyor muyum? Gerçekten istiyor muyum? Cevabınız evet ise niyetimizi doğru seçebiliriz. Örneğin 8 kg verme hedefi hayat boyu sürdürülebilir değildir. Yani sürekli 8 kg vermeye devam edemeyebiliriz. Ama yeterli, dengeli beslenmek için her gün iyi beslenme alışkanlığı kazanmak yaşam boyu sürdürülebilir bir hedef olabilir.
Her gün yapabilir miyim? Aynı diş fırçalamak ya da uyanınca yüzümüzü yıkamak gibi her gün yapabileceğim bir davranış mı? Her gün 1 kelime öğrenebilir miyim? Her gün 1 poz yoga yapabilir miyim? Her gün 5 dk. meditasyon yapabilir miyim? Her gün 10 bardak su içebilir miyim? Her gün 5 mekik çekebilir miyim? Alışkanlık haline dönüşene kadar her gün yapmak önemli olacağı ve rutini oluşturacağı için her gün yapabileceğimiz bir alışkanlık için niyet etmek önemli.
İstediğim diğer alışkanlıkları kazanmak için bu alışkanlık yardımcı olur mu? Diğer iyi alışkanlıkları tetikler mi? Cevabınız evet ise doğru bir başlangıç noktasındasınız demektir. Örneğin iyi uyku(yani haftada en az 4 gün düzenli 7 saatin üzerinde, saat 23.00’te uyumak), her gün 5 dakika egzersiz yapmak, her gün 3 dakika nefes çalışması, her gün 5 dakika meditasyon, her gün 1 poz yoga yapmak, her gün 10 dakika açık havada yürümek, her gün 5 dakika mindfulness (öz farkındalık) egzersizi yapmak gibi alışkanlıklar başlamak için güzel noktalar. Neden mi? Odaklanmamızı, irade gücümüzü artırdıkları, mutluluk hormonlarımızı tetikledikleri, olumlu bakış açımıza destek verdikleri için.
2. NET OLMAK İŞİMİZİ KOLAYLAŞTIRIR:
Beynimiz belirsizlikleri sevmez. Belirsizlikten kaçma eğilimindedir. Ne kadar durumu beynimiz için kolay ve tanımlı hale getirirsek o kadar kolay uygulanır, kaçma isteği yaratmaz hale getiririz. Beynimiz rutinleri, otomatikleşmiş hareketleri sever, daha kolay alışkanlık haline getirir.
Bir örnekle açıklayalım. Örneğimiz her gün meditasyon yapma alışkanlığı edinmek olsun.
Ne? Hangi meditasyonu yapacağız? Müzik eşliğinde mi? Sesli yönlendirme ile mi?Nefes meditasyonu mu? Vücut tarama mı? 5 duyu meditasyonu mu? Özşefkat meditasyonu mu? Uyku meditasyonu mu?
Ne zaman? Sabah uyanınca mı, her sabah 07.00’de mi?Her sabah neyi yaptıktan sonra? Öğle molasında mı? 13.00’te mi? Öğle yemeğinden sonra mı? Gece uyumadan önce mi?22.30’da mı? Akşam pijama giydikten sonra mı? Neyi yaptıktan önce ya da sonra?
Ne kadar? Her gün mü? Haftada 5 gün mü? Hafta sonu mu? Her gün 5 dakika mı?Ne kadar süre ile?66 gün mü? 3 ay mı? 6 ay mı? 1 yıl mı? 5 yıl mı? Yaşam boyu mu?
Nerede? Evde mi? İşte mi? Toplu taşımada mı? Yürürken mi? Açık havada mı? Yatakta mı? Ne kadar tanımlı ve aynı rutinde ise o kadar kolay.
Nasıl? Otururken mi? Ayakta mı? Lotus pozisyonunda mı? Yürürken mi?Mat üzerinde mi? Sandalyede mi? Yatakta mı? Koltukta mı? Minderde mi?Ne giyerek? Sessiz mi? Hayatın içindeyken mi? Müzik eşliğinde mi? Özel bir frekans ses eşliğinde mi? Yalnız mı? Bir grup insanla mı? Rehber ile mi?Online mı? Ses ile mi? Video ile mi?
3. GÖRMEK ve FARKINDA OLMAK
Ne kadar ilerlediğimizi, ne zamanlar yaptığımızı, ne kadar yaptığımızı, engellerimizi, nasıl hissettirdiğini, sonuçlarını, nelerin zorladığını, nelerin motivasyonumuzu arttırdığını, gelecekte bize katacaklarını, şimdi bizi dönüştürmesini, ileride bizi dönüştüreceğini görmek ve fark etmek işimizi kolaylaştırır.
Ne kadar ilerledik? Plana dönüştürüp bir kağıda, tabloya, telefonumuza, ajandamıza neresi kolaysa işaretlemek, tarih ile foto çekmek gibi bizim için kolay olan ve ilerlememizi görecek bir takip sistemi kurmak. Yaptıkça x atmak. Uzun dönemli bakmak, her gün yapmak.
Süreci görmek: Ne zamanlar yapabildik, ne kadar yapabildik, nelerde zorlandık? Başlarda mı? Ortalarda mı, sonlarda mı? Nasıl yapınca? Hangi yöntem bizde daha iyi işliyor? Sürdürmemiz başka iyi alışkanlıklar için zemin hazırlıyor mu? Hangilerine?Alışkanlığı uzun süre sürdürünce bizde nasıl bir değişim yaratacak, gözümüzü kapatıp 1 yıl sonra kendimizi bu alışkanlığı kazanmış halimizde, bize katacakları ile hayal etmek.
Engelleri görmek: Her gün bu alışkanlığı yapmamızın önündeki engeller neler? Yorgunluk, hastalık, seyahat, çocuklar, yoğun tempo gibi bizim önümüze çıkması muhtemel engelleri yazmak.
“Eğer ……. engel olursa, ben de …….. yaparak alışkanlığımı bozmadan sürdürürüm.”
Engelleri listeleyip, boşlukları doldurup engel oluşursa nasıl üstesinden geleceğimizin yöntemlerini belirlemek.
Bu çalışma beynimize belirsizliği aşma stratejilerini de öğreterek engel oluştuğunda ne yapacağım belirsizliğini ortadan kaldırarak kendimizi olumlu koşullamamıza destek olabilir.
Duygularımızı fark etmek: Motivasyonumuzu ne düşürüyor? İrade gücümüzün zayıfladığı anlar neler? Ne olunca iyi hissediyoruz? Neler bize kötü hissettiriyor? Ne zaman kendimize kızıyoruz? Ne olunca kendimize acımasızlık yapıyoruz? Neler bizi zorluyor?Bu alışkanlık sürecinde yaşadığımız tüm duyguları fark etmek ve hepsinin sürecin bir parçası olduğunu kabul ederek kendimize insaflı ve şefkat ile yaklaşmak.
Özetle; tek bir alışkanlık ile ve alışkanlığa doğru niyet ederek başlamak, alışkanlık kazanma sürecinin en az 66 gün süreceğini kabul ederek sabırla yaklaşmak, kendimiz için işi kolaylaştırarak küçük adımlarla ve netleştirerek başlamak, süreci, duygularımızı ve engelleri görmek ve fark etmek alışkanlık kazanımı sürecinde bize yardımcı olacak ipuçlarımız.
Tek bir alışkanlığı kazanarak başlayıp, zamanla otomatikleştirip, irade kasımızı kuvvetlendirip otomatikleştikten ve hayatımızın artık daha az çaba gerektiren bir rutini haline getirdikten sonra yeni alışkanlıklarımızı düzenlemeye, kendimizi dönüştürmeye devam edebiliriz.
“A journey of a thousand miles begins with a single step.” — Lao Tzu
“Binlerce kilometrelik yolculuklar tek bir adımla başlar.” — Lao Tzu
Yolculuğunuzda başarılar diler, size iyi gelmesini dilerim.
Bu yazıyı sevdiysen bakmak isteyebilirsin.
Kaynakça:
En az 66 gün:
1- Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts & Jane Wardle.(2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of social Psychology. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
2- https://psychcentral.com/blog/need-to-form-a-new-habit-66-days/
Alışkanlık Tasarımı:
3- Gabrielle OettingenNew York Unv., Rethinking Positive Thinkingkitabı yazarı
4- Klein et al. (1990). The role of goal specificity in the goal-setting process. Motivation and Emotion, 14, 179–193.Araştırması
5- Duckworth et al. (2013). From fantasy to action: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves academic performance in children. Social Psychological and Personality Science, 4(6), 745–753.araştırması
6- James Clear, Atomic Habits kitabı
